퍽퍽한 '야채 패티'의 대반전: 올리브유 한 스푼을 넣었더니 벌어진 일 (최신 연구)
안녕하세요! 여러분의 건강을 책임지는 라이프 스타일러 입니다. 건강을 위해, 혹은 다이어트를 위해 햄버거 패티 대신 '채소 패티(비건 패티)'나 '두부 스테이크'를 만들어 보신 적 있으신가요? 야심 차게 만들었지만, 막상 식탁에 올리면 가족들의 반응은 냉담하기 일쑤입니다.
"음... 건강한 맛이네. (맛없다는 의미죠)" "너무 퍽퍽해서 목이 메어."
채소로만 만들다 보니 고기의 육즙이 없어 식감이 종이 씹는 것처럼 거칠거나, 특유의 풋내가 나는 경우가 많기 때문입니다. 그렇다고 맛을 내려고 버터나 일반 식용유를 콸콸 붓자니, '건강식'이라는 본래 취지가 무색해집니다.
그런데 최근, 이 딜레마를 해결해 줄 흥미로운 연구 결과가 발표되었습니다. 비결은 아주 간단했습니다. 반죽에 '엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)'을 섞는 것입니다. 올리브오일이 좋다는 건 다들 알고 계시죠? 단순히 굽는 기름이 아니라, 재료로서의 올리브 오일이 어떤 마법을 부리는지, 안드레스 부스타만테(Andres Bustamante) 연구팀의 논문을 통해 알아보겠습니다.
1. 채소 요리, '기름'을 만나야 진짜가 된다?
우리는 흔히 다이어트를 할 때 '기름은 적(Enemy)'이라고 생각합니다. 그래서 채소 패티를 만들 때도 최대한 기름 없이 에어프라이어에 바싹 굽곤 합니다. 하지만 연구 결과는 정반대의 사실을 알려줍니다.
이 논문에서는 채소 패티를 만들 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 첨가하여 다양한 방식(오븐 구이, 팬 구이 등)으로 조리해 보았습니다. 결과는 놀라웠습니다.
항산화 능력 폭발: 채소 속에 들어있는 비타민이나 항산화 물질(폴리페놀 등)은 기름과 만났을 때 우리 몸에 흡수되는 비율(생체 이용률)이 훨씬 높아집니다.
영양가 보존: 열을 가하면 파괴되기 쉬운 채소의 영양소를 올리브 오일이 코팅막처럼 감싸 보호해 주는 역할을 합니다.
즉, 맹물에 삶거나 기름 없이 굽는 것보다, 좋은 기름과 함께 요리할 때 채소는 비로소 '영양 폭탄'이 되는 것입니다.
2. "맛이 없으면 건강식도 아니다" : 관능적 특성의 변화
이 연구에서 제가 가장 주목한 부분은 영양 성분보다 바로 '관능적 특성(Sensory Properties)', 즉 '맛과 식감'의 변화였습니다.
논문에 따르면 올리브 오일을 첨가한 패티는 그렇지 않은 패티에 비해 다음과 같은 점이 월등히 향상되었습니다.
촉촉함(Juiciness): 퍽퍽했던 채소 반죽 사이사이에 오일이 스며들어, 마치 고기 패티의 육즙 같은 촉촉한 식감을 만들어냅니다.
풍미(Flavor): 엑스트라 버진 올리브 오일 특유의 향긋한 풀 내음이 채소의 풋내를 잡아주고, 고급스러운 풍미를 더해줍니다.
색감(Color): 조리 후에도 먹음직스러운 갈색빛(마이야르 반응 유도)이 더 잘 돌게 만들어 시각적인 식욕을 돋웁니다.
결국 "몸에 좋은 약은 입에 쓰다"는 옛말은 틀렸습니다. "몸에 좋은 기름을 쓰면 입에도 달다"가 정답이었습니다.
3. [직접 해봤습니다] 주방에서 실천하는 '오일 레시피'
논문의 결과를 제 주방에 직접 적용해 보았습니다. 평소 아이들이 잘 먹지 않는 당근, 브로콜리, 두부를 다져서 패티를 만들 때 작은 변화를 주었습니다.
[기존 방식]
채소 다짐 + 밀가루 + 소금 -> 식용유 두른 팬에 굽기
결과: 겉은 타고 속은 퍽퍽함. 아이들이 케첩 맛으로만 먹음.
[논문 적용 방식]
채소 다짐 + 전분 + 소금 + '엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술'을 반죽에 직접 투입
결과:
반죽할 때부터 윤기가 돕니다.
구울 때 팬에 기름을 덜 둘러도 타지 않습니다.
한 입 베어 물면 채즙과 오일이 섞여 '촉촉하다'는 느낌이 확 듭니다. 아이들도 "오늘 고기 넣었어?"라고 물어볼 정도였으니까요.
4. 어떤 오일을 써야 할까? (주의사항)
논문에서도 강조하듯 핵심은 '엑스트라 버진(Extra Virgin)' 등급입니다.
왜 엑스트라 버진인가?: 정제된 올리브유(퓨어 등)에는 항산화 물질인 폴리페놀이 거의 없습니다. 열을 가하더라도 영양학적 이점을 얻으려면, 최상급 압착유인 엑스트라 버진을 사용해야 합니다.
가열해도 되나요?: 많은 분들이 "엑스트라 버진은 샐러드용 아니냐, 열을 가하면 안 된다"라고 오해합니다. 하지만 올리브유의 발연점은 약 190~210도로, 가정에서 하는 일반적인 부침이나 볶음 요리(160~180도)에는 충분히 안전합니다. 오히려 채소와 함께 조리하면 산화 안정성이 높아진다는 연구 결과도 많습니다.
5. 마치며: 한 스푼의 과학으로 완성하는 식탁
우리는 종종 건강을 위해 맛을 포기하거나, 맛을 위해 건강을 포기하곤 합니다. 하지만 안드레스 부스타만테 등의 연구진이 보여준 결과는 명확합니다. 좋은 식재료의 조합은 맛과 건강을 동시에 끌어올린다는 것입니다.
오늘 저녁, 냉장고 속 자투리 채소를 꺼내 전을 부치거나 패티를 만들 계획이라면, 잊지 말고 올리브 오일 한 바퀴를 반죽에 둘러보세요.
그 작은 차이가 여러분의 식탁을 더 건강하고, 무엇보다 더 '맛있게' 바꿔줄 것입니다.
참고 문헌: Bustamante, A., et al. "Extra Virgin Olive Oil Adds Antioxidant Capacity, Nutritional Value, and Sensory Properties to Vegetable Patties Prepared with Various Cooking Methods." Foods (2023).